Главная задача тренировки фридайвера – повышение устойчивости к гипоксии (пониженное содержание кислорода) прежде всего головного мозга.

Для увеличения функциональных возможностей организма тренировка фридайвера должна быть направлена на повышение уровня максимального потребления кислорода, а также способности продолжать работу в условиях накопления максимального кислородного долга.
При нырянии с задержкой дыхания на фоне эмоционального напряжения производится большая физическая работа: напряжение кислорода в крови быстро падает, напряжение углекислого газа быстро растет.
Таким образом, возможности ныряльщика зависят, прежде всего, от того, как долго он способен задерживать под водой дыхание без возникновения кислородного голодания головного мозга, от того, способен ли он безболезненно переносить повышение окружающего давления.

Как задерживать дыхание

Очевидно, что способность человека контролировать дыхание позволит дольше его задерживать и увеличит время продолжительности апноэ (от греч. задержка дыхания). Из многочисленных естественных способов достижения поставленной цели нас особенно будут интересовать следующие два:
– гипервентиляция;
– вентиляция йогов, рожденная Пранаямой (наука за контролем дыхания).

Гипервентиляция представляет собой серию довольно форсированных вдохов и выдохов, предшествующих остановке дыхания. Количество этих глубоких и быстрых движений не должно превышать двадцати и никогда не должно приводить к ощущению мурашек в конечностях и головокружению. Происходит самая настоящая “чистка” альвеолярного воздуха от углекислого газа, падение его парциального давления (через две минуты в артериальной крови содержание СО2 может уменьшиться на 50%), и возрастает, правда незначительно, парциальное давление О2 (на 30% через две минуты). В действительности же насыщенность крови кислородом не увеличивается.
Задача СО2 – вызвать дыхательный рефлекс. Когда его давление повышается, сеть тонких нервных окончаний (рецепторы) немедленно посылает сообщение в луковицы спинного и головного мозга, дыхательные центры, откуда и следует команда начать дыхательный акт. Следовательно, углекислый газ можно считать сторожевым псом, сигнализирующим об опасности. При гипервентиляции пес временно выставляется за дверь. Проходит время, и организм использует кислород, накопленный во время гипервентиляции, его парциальное давление начинает быстро уменьшаться, и, следовательно, содержание СО2 в крови растет, но вследствие предварительной промывки не так быстро достигнет той величины, при которой необходимый рефлекторный сигнал заставит сработать по команде головного мозга пусковой механизм дыхания. Опасность заключается в том, чтобы сторожевой пес не вернулся в дом слишком поздно и успел сослужить свою службу. В противном случае нарушение пропорции в системе “кислород – углекислый газ” в сторону увеличения последнего приводит к обмороку вследствие аноксии. Такая неожиданность подстерегает ныряльщика во время подъема после погружения в апноэ на участке последних 10 м до поверхности, в зоне, где разница давлений и их воздействие на организм наиболее чувствительны.
Здесь парциальное давление кислорода может упасть до нуля прежде, чем СО2 успеет выполнить свою функцию: вызвать сигнал тревоги и послужить стимулом дыханию. Результат: потеря сознания. Можно было бы сказать, что истинная, настоящая опасность классической гипервентиляции заключается в нечестной игре с организмом. Она создает анормальную ситуацию иллюзорного благополучия, которая очень быстро переходит в свою противоположность.
Первая ошибка, которую нужно избегать, – не бороться с идущими минутами. Раз есть борьба, значит, есть конфликт, есть физическое и психическое противодействие, вызывающее эффекты, противоположные тем, которых ждут, погружаясь в море, мечтая о полном расслаблении. Как это ни кажется парадоксальным, чтобы хорошо задерживать дыхание, нужно не думать о том, что его надо задерживать. Надо делать это, не думая об этом.

Пранаяма – это искусство и наука, учение о дыхании, о контроле за дыханием. т.е. это умение замедлить некоторые процессы в организме, например общий метаболизм, и получение возможности приостанавливать некоторые жизненные функции, такие, как сердечные сокращения и дыхание.
Вся пранаяма состоит из серии дыхательных упражнений, когда энергия вдыхаемого воздуха поступает в организм в основном через нос.
Можно сказать, что в целом “пранаямное” дыхание улучшает ионизацию вдыхаемого воздуха и повышает фиксацию кислорода, что для апноэ представляет первостепенную важность.
Соответствующая техника для выполнения этой задачи подобна глубокому дыханию, которое обычно ассоциируется с медитацией – медленно и глубоко, сначала расслабляется диафрагма, чтобы наполнить нижнюю часть легких, затем поднимается грудная клетка, чтобы наполнить середину, и, в конце концов, вы откидываете назад голову, чтобы воздух заполнил верх ваших легких и горло. Идея состоит в том, чтобы наполнить все возможные пространства энергией для вашего погружения.
Когда вы начинаете легочную вентиляцию на поверхности, ключом к расслаблению является поза – позвольте своим рукам висеть, а ногам просто плавать. Используйте вашу трубку для того, чтобы сделать три-четыре глубоких вдоха, используя описанную выше технику. Во время последнего слегка приподнимите голову, чтобы наполнить горло и рот, а затем выплюньте загубник вашей трубки.

Техника погружения

Мышечное расслабление должно сопровождаться очень медленными, но целенаправленными движениями в гармонии с самим морем. После вашего последнего вдоха сделайте один или два легких толчка ластами, чтобы придать небольшую начальную скорость, и в это время выплюньте загубник вашей трубки. Это поможет преодолеть diving reflex. Затем выполните нырок: слегка потяните руки вперед и вниз, и, сгибаясь в поясе, притяните колени к груди. Затем плавно распрямите одну ногу над головой. Одна вытянутая нога под воздействием силы тяжести поможет вам начать движение вниз, используя для этого только половину энергии.
У вас есть два способа проталкивать себя в глубину. Если вы используете для этого ласты, то будьте уверены, что:
• Вытягиваете руки вперед, вдоль головы и кладете кисти рук друг на друга. В этой стремительной позе вы разрезаете воду, как это делает корабль. Легкое прижимание подбородка к подъяремной выемке снижает давление воды на ваше горло при погружении, а также придает телу дополнительную динамику.
• Используете узкий направленный толчок. Это делается “от бедра” с настолько прямыми ногами, насколько возможно. Взмахи ногами должны быть не шире ваших плеч, и максимально плавными.
• Концентрируетесь на толчке вперед, только одной ногой в момент времени. Если вы используете руки, для того чтобы проталкивать себя вниз, делайте это мягко, только чтобы преодолеть сопротивление, но ни в коем случае не ударами.

Правильное положение тела для погружения и всплытия

Сложите руки в треугольник вокруг головы, чтобы уменьшить площадь поверхности, преодолевающей сопротивление, и скользите сквозь воду как корабль.
Удерживайте голову внутри треугольника рук, уменьшая тем самым сопротивление. Используйте направленные толчки ластами, с амплитудой не шире, чем ширина плеч.

Компенсация разности давлений

Во время погружения воздух, заполняющий пространства в вашем внутреннем ухе, сжимается, и его давление возрастает. Однако это происходит не так стремительно, как возрастает давление окружающей среды. Для того чтобы сбалансировать эти давления, предотвратив таким образом повреждение органов слуха, необходимо запустить немного воздуха во внутренне ухо через евстахиевы трубы.
Наиболее известной и широко применяемой на сегодняшний день является техника выравнивания давления «маневр Вальсалвы» – зажатие руками ноздрей и легкий осторожный выдох через нос.

(другие методы тоже необходимо пробовать индивидуально, часть из них может быть более эффективна в плане гидродинамики пловца, т.к. исключают работу рукой)

Также во время погружения возрастает давление воздуха, находящегося внутри маски. Компенсация давления подмасочного пространства осуществляется путем поддува воздуха в маску через нос.

Обратный блок (не актуально для занятий в бассейне)
Обратный блок, или боль при всплытии, случается, когда расширяющийся воздух внутри пространств вашего уха не может выйти через евстахиевы трубы. Это очень часто случается у дайверов с насморком, когда при погружении они осуществляли продувку с усилием, и когда во время дайва, вследствие переохлаждения или иных причин, евстахиевы трубы закрылись.
Болевые ощущения при этом напоминают ощущения при погружении, но причиной их появления является избыточное давление в среднем ухе, которое прогибает барабанную перепонку наружу. Для избавления от болевых ощущений можно делать вдохи при зажатом носе.
Всплытие

Ключевой вопрос: как долго вы можете ждать и при этом иметь достаточно воздуха для безопасного всплытия – очень индивидуален, но когда приходит время всплывать, это необходимо делать быстро: вытяните руки над головой, сложите их треугольником, держите голову внутри этого треугольника, чтобы уменьшить сопротивление, нацельте свой взгляд (не задирая голову) на поверхность и гребите короткими, стремительными движениями от бедра. Когда ваши руки покажутся на поверхности – разведите их в стороны, увеличивая подъемную силу.
Всплывать необходимо не выдыхая воздух из легких. Это приводит к снижению плавучести и потребует дополнительных усилий для всплытия, которые в свою очередь ведут к более интенсивному расходу запасов кислорода и блэкауту.
Наличие при всплытии трубки во рту затруднит сделать первый вдох после всплытия, так как в таком случае необходимо будет сначала резким выдохом освободить трубку от воды, что может привести к потере сознания. На глубине трубка усложняет регулировку давления и может привести к заглатыванию воды, когда начинаются сокращения диафрагмы.
Блэк-аут

…это термин, означающий неожиданную потерю сознания. Потеря сознания чаще всего наступает в интервале 5-10 метров от поверхности, когда расширяющиеся легкие “высасывают” кислород из крови ныряльщика.
Исследования показали, что среди тех, кто подвергся данному явлению, оказываются ныряльщики, которые перед погружением делали интенсивную гипервентиляцию легких, и никаких предвестников потери сознания у них не наблюдалось. С помощью длительной гипервентиляции НЕВОЗМОЖНО накопить в организме дополнительный кислород. Напротив, она даже способна обеднить ткани организма кислородом. Частое и глубокое дыхание уменьшает количество углекислоты стремительными темпами. Но ведь ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ УГЛЕКИСЛОГО ГАЗА, А НЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ КИСЛОРОДА ВОЗБУЖДАЕТ ДЫХАТЕЛЬНЫЙ ЦЕНТР!!!
Избыточная гипервентиляция приводит к уменьшению кровоснабжения головного мозга, а так же к судорогам в конечностях. В то же время умеренная гипервентиляция приводит человека в состояние эйфории и самодовольства. Это все может привести к опасным или даже трагическим последствиям, происходящим из-за слишком долгого отсутствия дыхания – БЛЭКАУТУ (потере сознания вследствие кислородного голодания).
Изменение давления во время всплытия также способно уменьшить количество кислорода в крови из-за механизма связанного с парциальным давлением. Давления газов, а именно кислорода и углекислого газа постоянно изменяются в организме. Газы распределяются между легкими и тканями. Организм “высасывает” кислород из легких по мере необходимости. В ходе погружения концентрация кислорода в легких возрастает вследствие роста давления воды.
По мере того, как мозг и ткани расходуют кислород, все больше его становиться доступным, если ныряльщик продолжает погружение. Это все отлично работает до тех пор, пока кислород в легких имеется в достаточном количестве. Но только во время погружения. Проблемы начинаются при всплытии. Расширение легких при подъеме (обусловленное тем, что падает давление воды) вызывает быстрое падение концентрации кислорода до критических величин. Состояние, при котором кислород из легких направляется в ткани становиться полностью противоположным. Это сильнее всего проявляется в последние несколько метров до поверхности, когда наблюдается самое большое расширение легких. Вот в таких вот ситуациях чаще всего случается потеря сознания. Как правило нет НИКАКИХ предвестников этого. Результатом критического количества кислорода становиться отключение мозга.
Иногда характерным предвестником блэкаута, точнее предшествующей ему стадией, является так называемая «самба» – судорожное сокращение мыщц ныряльщика, дрожь и невозможность сфокусировать взгляд. У него начинаются конвульсивные и хаотичные движения рук и ног, которые чем-то напоминают знаменитый бразильский танец. Такие во время замеченные симптомы зачастую помогают напарнику предотвратить нежелательные последствия и оказать первую помощь фридайверу.

Предотвращение

Вентиляция легких воздухом перед нырком не должна быть продолжена больше трех – четырех вдохов-выдохов. Выдох желательно делать максимальный, и примерно в два раза медленнее вдоха, а во время вдоха будут полезными короткие задержки (поэтапные вдохи). Такие задержки способствует более полному усвоению О2.
Ныряльщик должен начать двигаться к поверхности, как только он замечает определенное желание возобновить дыхание. При всплытии голова не должна быть сильно задрана вверх, т.к. при этом нарушается нормальное кровообращение. Для контроля над всплытием достаточно поднять руки вверх и нацелить свой взгляд на поверхность.
Не допускается при всплытии, а так же и на глубине делать резких движений, разворотов, кувырков, так как происходит резкое нежелательное перераспределение запасов кислорода в организме. Двигайтесь под водой медленно, дополнительно позвольте себе расслабиться.
Не забывайте об опасности при концентрации внимания (как следствие повышенное потребление кислорода) – старайтесь ни о чем не думать.
Избегайте нырков на выносливость.
Вытаскивайте трубку изо рта во время нырка.